●カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの体を作る、またママの骨を維持するのに重要な役割を果たす大切な栄養素です。乳製品、小魚、海藻などのカルシウムを多く含む食品は、たんぱく質やビタミンDと一緒に食べると吸収率が高まるので効果的です。加工食品に多く含まれるリンは吸収を妨げますから、なるべく手作りを心がけたいですね。

●鉄

鉄分は吸収率が悪いミネラルのため、欠乏しやすいのに、妊娠中に必要な鉄分は妊娠前の約2倍にもなります。鉄分には肉や魚などに多く含まれる「ヘム鉄」と野菜に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」は「非ヘム鉄」よりも吸収率が高いのでおすすめです。非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収率が高まりますから、食後に果物をとるといいですね。

●食物繊維

妊娠するとホルモンの関係で便秘しやすくなります。また、妊娠後期になりおなかが大きくなってくると、子宮が腸を圧迫してさらに便秘気味に。妊娠中はできれば薬に頼りたくないですね。便秘対策のために、食物繊維をたっぷりとることを習慣にしましょう。食物繊維は、緑黄色野菜や根菜（ごぼう等）、いも類（さつまいも等）、豆類、海藻（わかめ、岩のり等）、きのこ、玄米などに多く含まれています。

●葉酸

葉酸はおなかの赤ちゃんの脳や脊椎の発育に重要な役割を果たします。特に妊娠前から妊娠12週頃までに必要量を摂取すると、赤ちゃんの発育異常を防ぐ効果があるという報告があります。妊娠中に必要な葉酸は、妊娠前の約2倍。しかし葉酸は水に溶け出しやすく、熱に弱い性質。多く含むほうれん草ですら、1日に約1．6束も食べなければなりません。葉酸の場合は、使用量をきちんと守って、サプリメントで補うのがいいかもしれませんね。枝豆やそらまめ、また濃い葉物に葉酸は多く含まれます。

●減塩

塩分のとりすぎは、赤ちゃんの成長やママの体にも悪い影響を及ぼす病気、妊娠高血圧症候群の原因のひとつとなるため、減塩を心がけましょう。毎食のお料理は、妊娠前よりなるべく薄味に。また、市販食品や外食には多量の塩分が含まれるため、なるべく控えておきたいですね。だしをとる、薬味を効果的に使う、しょうゆや塩の変わりに酢やレモンを代用するなど減塩テクも利用しましょう。

●カロリーコントロール

妊娠中はどうしても運動量が減りますが、おなかの赤ちゃんの成長にはかかせない良質なたんぱく質はたっぷりとらなければなりません。気をつけないとドンドン体重は増え、妊娠高血圧症候群にかかりやすくなったり、産道に脂肪がついて難産になる可能性も。そこで控えておきたいのが、栄養価は低いのにカロリーが高い食品や糖分、油分。お菓子や清涼飲料水は妊娠中はなるべくガマンしましょう。

●水銀

おなかの赤ちゃんに影響を及ぼす恐れがあるレベルの水銀を含有しているおそれがあるため、メカジキ、キンメダイ、マグロなどは１週間に2回以下に控えましょう。

●ビタミンA

食品でとる場合には問題ありませんが、サプリメントなどで多量にとりすぎると、おなかの赤ちゃんの発育に悪い影響が出る場合がありますから注意してください。

※監修：浦野晴美先生　医療法人社団　晴晃会　育良クリニック院長